หลับตื่นให้เป็นเวลา สุขภาพดีกว่าในอนาคต
การนอนที่อาจส่งผลร้ายกับร่างกายในระยะยาวได้ หนึ่งในปัญหาสำคัญเกี่ยวกับการนอนที่พบได้บ่อยในปัจจุบัน ได้แก่ โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) ซึ่งพบ 1 ใน 3 ของประชากรวัยผู้ใหญ่ ปัญหาการนอนหลับชนิดนี้นอกจากผู้ป่วยจะมีอาการนอนหลับยากในช่วงเริ่มต้นแล้วยังมีอาการตื่นกลางดึกบ่อยครั้งและกลับไปนอนหลับต่อได้ยาก หรือตื่นกลางดึกก่อนเวลาที่ตั้งใจจะตื่นและไม่สามารถกลับไปนอนหลับต่อได้อีก อาจส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลียและรบกวนการทำงานหรือการใช้ชีวิตประจำวันเป็นอย่างยิ่ง
อ.พญ.ปุณฑริก ศรีสวาท แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคการนอนหลับ ศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย กล่าวว่า ผู้ที่มีภาวะของโรคนอนไม่หลับจะไม่สามารถนอนหลับได้แม้ว่าจะมีโอกาสให้สามารถนอนหลับได้อย่างเพียงพอ ทั้งนี้ลักษณะของโรคนอนไม่หลับมีความแตกต่างจากภาวะอดนอน (Sleep Deprivation) ที่บุคคลนั้นไม่สามารถจัดหาเวลาสำหรับการนอนหลับให้ตัวเองได้อย่างเพียงพอ
อาการของผู้มีภาวะนอนไม่หลับ
- อ่อนเพลีย
- ไม่มีสมาธิกับการทำงานหรือบางรายอาจมีความจำเปลี่ยนแปลง
- ความสามารถในการทำงานลดลง
- อารมณ์หงุดหงิดง่าย กระสับกระส่าย
- กังวลเกี่ยวกับปัญหาการนอนที่เกิดขึ้น
การปรับความคิดและพฤติกรรมของผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับ
(Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia : CBTi)
ถือเป็นการจัดการปัญหาที่ต้นเหตุของภาวะนอนไม่หลับอย่างแท้จริง
เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีในอนาคต
ปัจจุบันการรักษาผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับคือ การบำบัดปรับความคิดและพฤติกรรมสำหรับโรคนอนไม่หลับ (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia : CBTi) มุ่งเป้าไปที่การปรับเปลี่ยนด้านพฤติกรรมและความคิดที่เป็นสาเหตุหลักของภาวะนอนไม่หลับอ.พญ.ปุณฑริก เล่าถึงการรักษาตามแนวทาง CBTi จะมีลักษณะเป็น Multi-Component Treatment ใช้เทคนิคการจัดการความคิดและพฤติกรรมควบคู่กันไป โดยการจัดการด้านพฤติกรรมประกอบด้วย
1) การควบคุมสิ่งเร้า (Stimulus Control) การให้ผู้ป่วยงดทำกิจกรรมอื่นๆ ที่ไม่เกี่ยวข้องกับการนอนบนที่นอนหรือในห้องนอน เพื่อให้สมองได้เรียนรู้ใหม่และเชื่อมโยงการนอนกับที่นอน
2) การจำกัดเวลานอนให้ผู้ป่วย (Sleep Consolidation) ปกติผู้ป่วยมักใช้เวลาบนที่นอนเป็นระยะเวลานาน ทำให้ประสิทธิภาพของการนอนหรือ Sleep Efficiency (SE) ลดต่ำลง (SE คำนวณจากเวลาที่นอนหลับ ÷ เวลาที่ใช้บนเตียง x 100) ซึ่งการจำกัดระยะเวลานอนที่เหมาะสม SE ต้องไม่ต่ำกว่าร้อยละ 85
3) สุขอนามัยการนอน (Sleep Hygiene) การให้คำแนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำเพื่อส่งเสริมการนอนหลับแก่ผู้ป่วย เช่น เข้านอนเมื่อง่วงนอนเท่านั้น ควรเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดียวอย่างสม่ำเสมอ ออกกำลังกายสม่ำเสมอก่อนเวลาเข้านอนอย่างน้อย 4-5 ชั่วโมง ควรงดกิจกรรมที่กระตุ้นเร้าให้ตื่นตัว 1 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน ควรงดรับประทานอาหารมื้อหลัก สูบบุหรี่ หรือดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอน งดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลัง 12.00 น. เป็นต้นไป ตลอดจนปรับสภาพแวดล้อมของห้องนอนให้เหมาะสม โดยห้องนอนควรมืดสนิท เงียบและเย็น
4) การฝึกการผ่อนคลายให้ตัวเอง (Relaxation) ทำได้หลายวิธี อาทิ การฝึกหายใจ การสร้างภาพเพื่อการผ่อนคลาย (Imagery) การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Progressive Muscle Relaxation) เพื่อให้ผู้ป่วยสามารถควบคุมร่างกายของตนเองและลดการกระตุ้นทางร่างกาย ตลอดจนความคิดวิตกกังวลเรื่องอื่นๆที่ทำให้นอนไม่หลับ
นอกจากการปรับพฤติกรรมแล้ว อ.พญ.ปุณฑริก กล่าวว่า ผู้ป่วยยังต้องรักษาควบคู่กับการปรับความคิด (Cognitive Therapy) โดยนักจิตวิทยาประจำศูนย์นิทราเวช การปรับเปลี่ยนความคิดที่มีอิทธิพลต่อความกังวลของผู้ป่วยส่งผลให้นอนหลับยาก ตัวอย่างที่พบได้บ่อย เช่น ผู้ป่วยมักประเมินความรุนแรงของการนอนไม่หลับไปไกลกว่าความเป็นจริง การปรับความคิดนี้จะช่วยให้ผู้ป่วยทำความเข้าใจอิทธิพลของความคิดของตนเองต่อระบบการทำงานของร่างกายที่สัมพันธ์กัน การปรับความคิดนอกจากจะช่วยจำกัดความคิดที่สร้างความกังวลที่ส่งผลต่อการนอนหลับแล้วยังช่วยตรวจสอบอคติจากการเฝ้าสังเกตสิ่งเร้าภายในและภายนอกร่างกาย (Attentional Bias) ตลอดจนลดพฤติกรรมปลอดภัย (Safety Behavior) เช่น การเลื่อนนัดหรือการลางานที่เป็นผลกระทบต่อการใช้ชีวิต เป็นต้น การปรับความคิดจำเป็นต้องอาศัยการออกแบบเฉพาะรายให้มีความเหมาะสมกับความหลากหลายของปัญหาของผู้ป่วยแต่ละคน ซึ่งแตกต่างจากการจัดการด้านพฤติกรรม
อ.พญ.ปุณฑริก กล่าวทิ้งท้ายว่า การปรับความคิดและพฤติกรรรมสำหรับโรคนอนไม่หลับ (CBTi) เป็นการรักษาที่สร้างการเปลี่ยนแปลงและสามารถคงผลลัพธ์ในระยะยาว โดยจัดการสาเหตุของปัญหาทั้งพฤติกรรมและความคิด เมื่อผู้ป่วยนำเทคนิคไปปรับใช้ได้ด้วยตัวเองจะช่วยให้กลับมามีคุณภาพการนอนที่ดีและมีคุณภาพชีวิตที่ดียิ่งขึ้น อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างความมั่นใจในการรับมือกับปัญหาหรือความเครียดที่มีแนวโน้มกลับมากระตุ้นอาการนอนไม่หลับได้อย่างตรงจุดอีกด้วย
