การจำกัดอาหารแบบ IF อดอย่างไรให้สุขภาพดี
การทำ IF (Intermittent Fasting) เป็นวิธีลดน้ำหนักแบบจำกัดเวลารับประทานอาหาร เพื่อช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่หรือพลังงานที่ร่างกายได้รับ ซึ่งจะส่งผลในการควบคุมน้ำหนักตัว
แบ่งหลักการทำ IF ออกเป็น 2 ช่วงเวลา
– ช่วงเวลารับประทานอาหาร (Feeding/Eating)
– ช่วงเวลาอดอาหาร (Fasting)
สูตร IF ยอดนิยม
สูตร IF 16/8 คือ การรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมง และอดอาหาร 16 ชั่วโมง เช่น รับประทานอาหารเวลา 10.00 – 18.00 น. แต่หลังเวลา 18.00 น. จะเป็นช่วงอดอาหาร เหมาะสำหรับผู้เริ่มทำ IF เพราะทำได้ง่ายและไม่กระทบกับชีวิตประจำวันมากเกินไป
สูตรอื่น ๆ เช่น สูตร 18/6, 19/5, 20/4 เป็นการจำกัดเวลาการรับประทานที่เคร่งครัดมากขึ้น หรือสูตรการอดอาหารเป็นบางวัน เช่น 5:2 โดยจะรับประทานอาหารตามปกติ 5 วัน และอดอาหาร 2 วันต่อสัปดาห์
การทำ IF ให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี
– ไม่รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงเกินไป เช่น อาหารไขมันสูง อาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง
– เลือกรับประทานทานอาหารที่มีสารอาหารดีและอิ่มท้องนาน เช่น โปรตีน ไฟเบอร์
– หากรู้สึกหิวในช่วงอดอาหาร สามารถดื่มน้ำเปล่า ชา หรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาลได้
– เข้านอนไม่เกิน 22.00 น. เพื่อให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้ดีขึ้น
– ออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแบบ IF หากมีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน หรือมียาโรคประจำตัวที่รับประทานอยู่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการทำ IF เพื่อปรับรูปแบบให้เหมาะสม และเพื่อความปลอดภัย
ข้อมูลโดย : ผศ.(พิเศษ) พญ.พัชญา บุญชยาอนันต์
ฝ่ายอายุรศาสตร์
ข้อมูล ณ วันที่ : 28 กุมภาพันธ์ 2567
