เลือกกินแป้งและน้ำตาลอย่างไรให้สุขภาพดี
สารอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต เช่น แป้งและน้ำตาล เป็นแหล่งพลังงานแก่เซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น เซลล์เม็ดเลือดแดง เซลล์สมอง เซลล์ระบบประสาท
ซึ่งโดยทั่วไป เราควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณร้อยละ 45-65 ของพลังงานที่ได้รับทั้งวัน
คาร์โบไฮเดรตดี คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพราะ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพราะ เป็นคาร์โบไฮเดรตที่จะถูกย่อยอย่างช้า ๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ได้นาน ร่างกายได้รับพลังงานอย่างต่อเนื่อง อิ่มนาน และ มีกากใยสูง
คาร์โบไฮเดรตดี ได้แก่
- ข้าวแป้งที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท
- ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี
- ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วฝัก
- ผักประเภทหัว เช่น ฟักทอง มันเทศ แครอท
- ผักและผลไม้สด
คาร์โบไฮเดรตที่ควรลดหรืองด ได้แก่
- น้ำตาลทราย น้ำตาลมะพร้าว
- น้ำเชื่อม
- น้ำตาลที่เติมในกระบวนการผลิตอาหารประเภทขนมหวานและขนมอบ
- เครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล
- ไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกินร้อยละ 5 ของพลังงานที่ได้รับทั้งวัน หรือไม่เกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัมต่อวัน
- ตัวอย่าง อาหารที่เติมน้ำตาลได้แก่ น้ำอัดลม ลูกอม ขนมเค้ก คุกกี้ พาย น้ำผลไม้ น้ำนมรสต่าง ๆ ไอศกรีม โยเกิร์ต นมเปรี้ยวและขนมต่างๆ
ข้อมูลโดย รศ.(พิเศษ) พญ.ปนัดดา ศรีจอมขวัญ
ศูนย์ความเป็นเลิศทางการแพทย์ ด้านเบาหวาน ฮอร์โมน และเมตะบอลิสม
ข้อมูล ณ วันที่ 5 สิงหาคม 2566
