การออกกำลังกายหลังคลอด

ระยะที่ 1 เริ่มทำได้ตั้งแต่วันแรกจนถึงวันที่ 3 หลังคลอด
ท่าที่ 1 การหายใจเพื่อบริหารปอด
วิธีบริหาร : นอนหงายซันข่า มือ 2 ข้งวางบนหน้าท้อง สูดหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกให้ท้องป้อง จากนั้นค่อย ๆ หายใจออกทางปากจนท้องแฟบ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ท่าที่ 2 บริหารไหล่และแขน เพื่อให้กล้ามเนื้อทรวงอก ไหล่ และแขนแข็งแรง
วิธีบริหาร : นั่งคุกเข่า วางก้นลงบนนเท้าให้เข่าชิดกัน หลังตรง ประสานมือ 2 ข้างด้านหน้าและคว่ำมือ จากนั้นค่อย ๆ พลิกมือพร้อมยกมือขึ้นหนือศีรษะ หายใจข้และกลั้นไว้ นับ 1-10 ค่อย ๆ ลดมือลงพร้อมหายใจออก ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ท่าที่ 3 บริหารกล้ามนื้อหน้าท้อง กันย้อย และบริเวณฝีย็บ เพื่อให้มดลูกเข้าที่เร็ว
วิธีบริหาร : นอนหงายชันเข่าขึ้น 2 ข้าง กดหลังให้แนบกับพื้นพร้อมขมิบกัน แขม่วท้อง แล้วยกกันให้ลอยพ้นพื้น เกร็งค้างไว้นับ 1 -10 จึงค่อย ๆ วางกันลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ระยะที่ 2 เริ่มทำได้ตั้งแต่วันที่ 3 หลังคลอดเป็นต้นไป เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้มเนื้อหน้าท้อง ควรเริ่มโดยใช้แรงน้อย ๆ ก่อน แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มการออกแรงมากขึ้น โตยยังคงทำท่าบริหารในระยะที่ 1 และเพิ่มท่าบริหารในระยะที่ 2 ดังต่อไปนี้
ท่าที่ 1 บริหารเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและไหล่
วิธีบริหาร : ยืนหันหน้าข้หาผนัง เท้าทั้ง 2 วางห่างกันประมาณช่องกว้างของไหล่ ปลายเท้าชี้ไปทางผนัง ใช้ฝ่ามือดันผนังที่ระดับไหล่ งอข้อศอก ลำตัวโน้มเข้าหาผนัง เท้าต้องวางแนบพื้น ออกแรงดันผนัง เกร็งค้างไว้พร้อมกับหายใจออก นับ 1-5 แล้วคลายการเกร็ง ถอยออกจากผนังพร้อมกับหายใจเข้า ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ท่าที่ 2 บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานพร้อมกัน
วิธีบริหาร : นอนหงายซันข่ขึ้นทั้ง 2 ข้าง วางมือบนหนท้องไว้กันคล้ายกอดอก สูดหายใจเข้าคึก ๆ แขม่วท้องพร้อมขมิบก้น ยกก้นให้ลอยเล็กน้อย แต่ให้หลังชิดกับพื้นขณะแขม่วท้องพร้อมหายใจออก เกร็งค้างไว้นับ 1-5 แล้วคลายพร้อมกับหายใจเข้า ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ท่าที่ 3 บริหารกล้ามนื้อหน้าอก เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้อ
วิธีบริหาร : นั่งขัดสมาธิ หลังตั้งตรง ยกมือ 2 ข้างพนมเข้าหากันห่างอกเล็กน้อย ดันฝ่ามือทั้ง 2 ข้างเข้าหากัน เกร็งกล้ามนื้อบริเวณหนอกและดันแขนให้มากที่สุด ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ข้อมูล ณ วันที่ 14 ตุคาคม 2563
ที่มา : ศ. พญ.อารีรัตน์ สุพุทธิธาดา