เทคนิคฝึกการนอน แก้ปัญหา “โรคนอนไม่หลับ” ได้อยู่หมัด

โรคนอนไม่หลับ ที่หลายคนมองว่าไม่ร้ายแรงและปล่อยปละละเลยจนกลายเป็นอาการเรื้อรังนั้น อาจส่งผลร้ายต่อสุขภาพระยะยาวได้

ลักษณะอาการของโรคนอนไม่หลับ

1. หลับยากตอนแรก ใช้เวลานานกว่าจะเริ่มหลับ (มากกว่า 30 นาที)
2. หลับยากระหว่างคืน ตื่นระหว่างคืน และไม่สามารถกลับไปหลับต่อได้ (เวลารวมกันทั้งหมดที่ตื่นระหว่างคืนมากกว่า 30 นาที)
3. หลับยากในตอนท้ายคืน ตื่นเช้ากว่าปกติ และไม่สามารถกลับไปหลับต่อได้ (ตื่นเช้ากว่าปกติมากกว่า 30 นาที)

ร่วมกับมีอาการอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น ง่วงนอนตอนกลางวัน อ่อนเพลีย สมาธิ หรือความจำลดลง เป็นต้น

โดยโรคนอนไม่หลับ ลักษณะอาการดังกล่าว ต้องเกิดขึ้นอย่างน้อย 3 ครั้งต่ออาทิตย์

สาเหตุของโรคนอนไม่หลับ 

1. ความเครียด วิตกกังวล 
2. ภาวะฮอร์โมนแปรปรวน เช่น ในวัยทอง
3. มีกลุ่มอาการอื่น ๆ เช่น ปวดท้อง กรดไหลย้อน 
4. การดื่มหรือรับประทานอาหารที่มีคาเฟอีน ดื่มแอลกอฮอล์ หรือสูบบุหรี่ใกล้เวลานอน
5. ปัญหาสภาพแวดล้อม เสียงดัง สว่างเกินไป

เทคนิคฝึกการนอนหลับให้มีคุณภาพ  

1. ผ่อนคลายในช่วงเวลา 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เช่น การฟังเพลง ฟังธรรมะ  ฟังเสียงธรรมชาติ เป็นต้น
2. หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์สื่อสาร ดูโทรทัศน์ ดู Social Media ต่าง ๆ ในชั่วโมงสุดท้ายก่อนการเข้านอน
3. เข้านอนเวลาเดิม และตื่นเวลาเดิมทุกวัน
4. หลีกเลี่ยงคาเฟอีน  6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ใกล้เวลาเข้านอน

5. ออกกำลังกายก่อนเข้านอนประมาณ 4-5 ชั่วโมง หรือในตอนเช้า หลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย 2 ชั่วโมงก่อนเข้า

นอน

6. รับประทานอาหารในเวลาเดิมทุกวัน หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

7. สร้างสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสมกับการนอนหลับ คือ มืด เงียบ และอุณหภูมิเหมาะสม

ข้อมูลโดย :  รศ.พญ.นฤชา จิรกาลวสาน ศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย

ข้อมูล ณ วันที่ 3 มิถุนายน 2566