ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ ลดเสี่ยง ลดโรค

การล้มเป็นปัญหาสำคัญของผู้สูงอายุ พราะนำไปสู่ปัญหาต่าง ๆ มากมาย นอกจากกรดูแลผู้สูงอายุที่คุณรักอย่างใกล้ชิดแล้ว การออกกำลังกายอย่างถูกวิธี ถือเป็นทางเลือกหนึ่งที่จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการล้มในผู้สูงอายุได้ โดยมีท่าออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุที่แนะนำ ดังนี้
Plantar Flexion ท่าเขย่งฝ้าเท้า
ใช้โต๊ะ ตู้ หรือก้าอี้ที่มั่นคง จากนั้นให้ใช้มือข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างจับอุปกรณ์ ดังกล่าว พร้อมกับยืนหลังตรงค่อย ๆ เขย่งปลายท้ชา ๆ และสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยค้างไว้ประมาณ 3 วินาที จึงค่อยลดสั้นเท้าลงและทำสลับไปมา
Hip Extension ท่าเหยียดสะโพก
ยืนห่างจากโต๊ะหรือก้าอี้ ประมาณ 1 ฟุต แล้วยกขาขวาไปข้างหลัง โดยที่ขาอยู่ในลักษณะตรง ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที จากนั้นค่อย ๆ ทำสลับกันไปมาทั้งสองข้าง
Side Leg Raise ท่าเหยียดขาไปข้างหน้า
ยืนห่างจากเก้าอี้ประมาณหนึ่งช่วงแขน จากนั้นแยกเท้าประมาณหนึ่งช่วงไหล่ แล้วค่อย ๆเหยียดขาข้างขวาไปข้างหน้าทำค้างไว้ ประมาณ 3 วินาทีแล้วจึงค่อย ๆ ลดขาลงกลับสู่ท่าเดิมให้ทำสลับกันทั้งสองข้าง
Knee Flexion ท่างอเข่า
ยืนจับโต๊ะหรือโซฟา ยืดหลังให้ตรงเหมือนท่า Plantar Flexion หรือท่าเขย่งฝ่าเท้าจากนั้นค่อย ๆ งอเข่าให้มากที่สุด ท่าที่จะทำได้ โดยให้ค้างไว้ 3 วินาที ทำสลับไปมาทั้งสองข้าง
Knee Extension ท่าเหยียดเช่า
เลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิง จากนั้นค่อย ๆ เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ พร้อมกับตั้งปลายเท้า ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที ก่อนจะผ่อนปลายเท้า พร้อมกับลดขากลับสู่ท่าเดิมทำสลับไปมาทั้งสองข้างเพื่อยืดเส้น และข้อ

ทั้งนี้แต่ละท่าแนะนำให้ทำ 8-15 ครั้งต่อเซต โดยพักครั้งละ 1-3 นาที จากนั้นให้ทำซ้ำอีก 2-3 เซต ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย จิตใจ และความเหมาะสมของสุขภาพด้วย

ข้อมูล ณ วันที่ 26 พฤศจิกายน 2563
ที่มา : ศ. พญ.อารีรัตน์ สุพุทธิธาดา