GOOD SLEEP BETTER LIFE….นอนหลับดี ชีวิตดี สุขภาพดี

คุณต้องการตื่น เมื่อนาฬิกาปลุกจะตื่นขึ้นมาในตอนเช้าหรือไม่? คุณพบว่ามันยากที่จะลุกออกจากเตียง หรือตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกหงุดหงิดหรือเครียดหรือเปล่า? คุณมักจะเหนื่อยในระหว่างวันหรือไม่? หากคุณมีปัญหานอนยาก หรือมีความรู้สึกเหนื่อยและง่วงนอนมากในตอนกลางวัน คุณอาจจะมีความผิดปกติของการนอนหลับ

การนอนหลับที่ดี เป็นขั้นตอนแรกในการมีชีวิตที่ดี เพราะฉะนั้น การกำจัดปัญหาของการนอน จึงเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ มีหลายปัจจัยที่สามารถมีอิทธิพลต่อปัญหาการนอนเช่นอาการเจ็บป่วยทางการแพทย์ความเครียดและปัญหาสุขภาพจิตอื่น ๆ หรือแม้แต่ผลกระทบจากสภาพแวดล้อมของคุณ เช่น เสียง ความสะดวกสบายของเตียงนอน ฯลฯ ตารางการทำงานที่ผิดปกติหรือการเดินทางบ่อยครั้งอาจมีผลกระทบต่อรูปแบบการนอนหลับปกติของคุณ

ปัจจุบันมีการรักษาสำหรับปัญหาการนอนแทบทุกประเภท แต่ขั้นแรกของการรักษา คือการตระหนักว่ากำลังมีปัญหาอยู่ ขั้นตอนที่สองคือการพิจารณาว่า สิ่งใดที่ทำให้เกิดปัญหา และขั้นตอนที่สามคือการรักษาที่สาเหตุ

บทความนี้จะกล่าวถึงปัจจัยทางสุขภาพและสิ่งแวดล้อมที่สำคัญที่อาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับ

พฤติกรรมการดำรงชีวิต

“การเปลี่ยนแปลงในสถานการณ์หรือสิ่งแวดล้อมนั่งเล่นหรือห้องนอนของคุณสามารถนำไปสู่ปัญหาการนอนได้”

คุณใช้ชีวิตแบบไหน และออกกำลังกายอย่างไร ? ทุกคนรู้ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถทำให้การนอนหลับดี แต่ทราบหรือไม่ว่า คุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายภายในสองชั่วโมงก่อนที่จะเข้านอน? การออกกำลังกายที่ใกล้เวลานอนสามารถกระตุ้นให้คุณตื่นตัว และนอนไม่หลับ มีการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายระหว่าง 4-6 ชั่วโมงก่อนที่จะเข้านอนจะมีผลดีมากที่สุดในการนอนหลับ

นิสัยการกินดื่มของคุณเป็นอย่างไร ?

1. หากคุณดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ คุณอาจไม่ทราบว่าแท้จริงแล้ว มันรบกวนการนอนหลับของคุณ แม้ว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในขั้นต้นอาจทำให้ง่วง และหลับได้ แต่หลังจากนั้น มันจะทำให้คุณหลับไม่สนิท

2. การบริโภคคาเฟอีน 4-6 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน อาจส่งผลกระทบให้คุณนอนหลับไม่สนิท ประมาณครึ่งหนึ่งของคาเฟอีนที่บริโภค ณ 19.00 น. จะยังคงอยู่ในร่างกาย เมื่อเวลา 23:00 ระวังว่าคาเฟอีนเป็นส่วนผสมที่พบได้ในอาหารหลาย ๆ ประเภท เครื่องดื่มและยารักษาโรค

3. ถ้าคุณสูบบุหรี่ (รวมถึงเคี้ยวยาสูบ หรือใช้ยานัตถุ์) ก่อนที่จะเข้านอน นิโคตินอาจมีผลต่อการนอนหลับของคุณเพราะมันเป็นสารกระตุ้น

4. การรับประทานอาหารที่มีรสเผ็ด หรือปริมาณมากเกินไป ก่อนเข้านอน อาจรบกวนการนอนหลับของคุณโดยก่อให้เกิดกรดไหลย้อน

5. ความหิวหรืออาการท้องว่างอาจรบกวนการนอน ทำให้คุณนอนไม่หลับ หรือหิวจนตื่นขึ้นมาภายหลัง ถ้ารู้สึกหิว ให้รับประทานอาหารว่างเบา ๆ เช่น นม โยเกิร์ต, ขนมปังแครกเกอร์ หรือธัญพืชชิ้นเล็กๆ เพื่อช่วยให้ไม่หิว

6. บางคนพบว่าอาหารที่มี tryptophan ช่วยในการนอนหลับ tryptophan เป็นสารที่มีในธรรมชาติ ซึ่งสมองสามารถแปลงเป็น serotonin (สารเคมีที่ช่วยทำให้นอนหลับ โดยผ่านการสร้างสาร melatonin มากขึ้น) อาหารที่มี tryptophan ได้แก่ ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม, กล้วย, โยเกิร์ต, cracker ธัญพืช และเนยถั่วลิสง

7. ถ้าคุณเคยต้องตื่นมาปัสสาวะในตอนกลางคืน ให้ลองจำกัด ปริมาณของเหลวที่จะดื่มเป็นเวลาอย่างน้อย 90 นาทีก่อนเวลานอนของคุณ ร่างกายจะใช้เวลาประมาณ 90 นาที เพื่อขับปัสสาวะ

ปัจจัยสิ่งแวดล้อม

คุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณ ณ จุดที่คุณเริ่มต้นเกิดปัญหาการนอนหลับหรือไม่ ? การเปลี่ยนแปลงในสิ่งแวดล้อมที่อยู่อาศัยห้องนอนของคุณสามารถนำไปสู่การนอนหลับที่มีปัญหา และควรพิจารณาว่าอะไรคือสาเหตุของปัญหาในการนอนหลับของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณเพิ่งย้ายเข้ามาอยู่บ้านหลังใหม่ หรือห้องพักใหม่ หรือซื้อหมอนใบใหม่ หรือที่นอนใหม่ หรือไม่? เพิ่งเปลี่ยนคู่นอน คู่นอนกรนมาก ไอเสียงดัง เตะคุณ หรือนอนกระสับกระส่ายหรือไม่ ? มีปัญหาเรื่องอุณหภูมิในห้องนอน เย็นเกินไปหรือร้อนเกินไปหรือชื้นเกินไป หรือไม่?

ปัญหาสิ่งแวดล้อมที่พบบ่อยๆ ถ้าพบปัญหา ก็มักแก้ไขได้อย่างง่ายดาย เช่น ถ้าเสียงดังเป็นปัญหา ให้ใช้ที่อุดหู ซึ่งมีขายหลายแบบในท้องตลาด (โฟมยาง ขี้ผึ้ง) หรือใช้เครื่องปล่อยเสียงแทรก (white noise) ซึ่งช่วยลดเสียงรบกวนและทำให้การนอนหลับดีขึ้น ถ้าตารางเวลาการนอนหลับของคุณมีการเปลี่ยนแปลงและแสงแดดมีผลกระทบต่อการนอนหลับของคุณ ลองใช้ผ้าม่านปิดทึบเพื่อขจัดแสงแดดที่ไม่จำเป็น

อีกปัจจัยที่อาจส่งผลกระทบต่อการนอนหลับของคุณก็คือเด็กๆ หรือสัตว์เลี้ยงของคุณ ลูกรบกวนการนอนหลับของคุณโดยการคลานไปคลานมาบนเตียงของคุณในช่วงกลางดึก ทำให้คุณนอนไม่หลับหรือไม่? หรือคุณมีสัตว์เลี้ยงที่ชอบที่จะปีนเข้าไปในเตียงของคุณ หรือส่งเสียงรบกวนอื่น ๆ ในขณะที่คุณนอนหลับหรือเปล่า? ในแต่ละกรณีเหล่านี้ ต้องพยายามค้นหาแหล่งที่มาของปัญหาก่อน คุณถึงจะสามารถทำการเปลี่ยนแปลงได้

การทำงานเป็นกะ และ Jet Lag

เมื่อทำงานเป็นกะ คุณมักจะโดนกำหนดให้ต้องนอนหลับ ในเวลาที่ยังนาฬิกาชีวิตของคุณเอง (circadian rhythm) ยังต้องการให้คุณตื่นต่อ เป็นปัญหาที่แก้ไขยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่ต้องเปลี่ยนกะเป็นประจำ (เช่นนักดับเพลิงพนักงานต้อนรับบนเครื่องบิน, พยาบาล, แพทย์และตำรวจ) ส่วน jet lag (จากการเปลี่ยนแปลงโซนเวลา) เช่นเดียวกับการทำงานเป็นกะ ทำให้เกิดปัญหาที่คล้ายกัน เมื่อนาฬิกาชีวิต ต้องปรับเวลาใหม่ สิ่งอื่น ๆ ที่ทำให้ jet lag อาจแย่ลง ได้แก่ความเมื่อยล้า (จากอดนอนในช่วงวันก่อนการเดินทาง), การนอนหลับไม่สนิทหลังจากที่เข้ามาอยู่ในโซนเวลาใหมและการขาดน้ำ (จากเที่ยวบินที่ยาวนานและการบริโภคน้ำที่ไม่เพียงพอ)

ยาที่อาจรบกวนการนอน

ยาหลายชนิดที่ใช้ในการรักษาโรค อาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับ ในความรุนแรงที่แตกต่างกัน ยาบางชนิด ทำให้นอนไม่หลับ บางชนิดทำให้หลับไม่สนิท และบางชนิดทำให้ระยะเวลาหลับลดลง

ยาที่ใช้ในการรักษาความผิดปกติของการหายใจที่พบบ่อย (เช่นโรคหอบหืด โรคหลอดลมอักเสบ ถุงลมโป่งพองเรื้อรัง) รวมถึงยาพ่น หรือยารับประทาน ที่อาจมีสเตียรอยด์ผสม และยา theophylline สามารถทำหน้าที่เป็นสารกระตุ้นและทำให้นอนหลับยาก ยาโรคหัวใจบางชนิด ทำให้นอนไม่หลับและ ฝันร้าย ยาโรคข้ออักเสบที่ผสมแอสไพรินหรือตัวยาที่คล้ายกันอาจทำให้ระคายเคืองกระเพาะอาหารและทำให้ปวดท้องตอนกลางคืน และ /หรือกรดไหลย้อน ทำให้รบกวนการนอนหลับ ยารักษาโรคซึมเศร้าบางชนิดสามารถนำไปสู่การนอนไม่หลับ และบางชนิดทำให้ง่วงนอนตอนกลางวัน

หลายคนเชื่อแบบผิดๆ ว่า ยาที่ซื้อได้เองจากร้านขายยาโดยไม่ต้องมีใบสั่งยา จะไม่มีผลข้างเคียง อันที่จริง ยาที่มีส่วนผสมของแอสไพริน, ยาบรรเทาอาการปวดที่มีคาเฟอีน และยาแก้แพ้ เป็นตัวอย่างของยาที่สามารถซื้อหาได้ง่ายตามร้านขายยาทั่วไป ที่สามารถมีผลกระทบอย่างมากในการนอนหลับและการง่วงกลางวัน

แต่ไม่ว่ายาจะมีผลต่อการนอนหลับอย่างไร ยาที่แพทย์สั่งให้รักษาโรคก็มีความจำเป็น อย่าหยุดยาเองอย่างกะทันหัน ถ้าคุณนอนหลับยากและเชื่อว่ายาที่ใช้อาจเป็นต้นเหตุ ให้ปรึกษาแพทย์ก่อน ว่าสามารถหยุดรับประทานยาได้หรือไม่ ทุกครั้ง

ปัญหาการนอนหลับเนื่องจากความผิดปกติทางจิตเวช

การนอนไม่หลับที่มาในรูปแบบของการตื่นตอนเช้ากว่าปกติ เป็นอาการที่พบบ่อยในโรคซึมเศร้า ถ้าคุณเป็นโรคนี้ บางทียังอาจพบว่า หลับลงไปได้ยากเช่นกัน ถ้าคุณได้รับการวินิจฉัยว่ามีภาวะซึมเศร้าหรือเคยมีอาการซึมเศร้า คุณอาจรู้สึกง่วงนอนในเวลากลางวันมากเกินไป หรือรู้สึกเหนื่อยล้าแบบบอกไม่ถูก

ความวิตกกังวลยังอาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับเล็กน้อยถึงรุนแรงได้ ซึ่งไม่เหมือนภาวะซึมเศร้า เพราะทำให้เกิดอาการได้ในหลายแบบ โดยทั่วไป คนที่ขี้กังวลอาจมีปัญหาในการนอนหลับเพิ่มขึ้น เมื่อความวิตกกังวลเพิ่มขึ้น (ไม่ว่าจะเกิดจากสาเหตุแบบใด) มีหลายคนที่เป็นโรควิตกกังวล มีปัญหาในการนอนหลับทุกครั้งเมื่ออยู่ห่างจากบ้าน ทำให้เดินทางไปไหนลำบากมาก

ความเครียดถือเป็นสาเหตุที่พบมากที่สุดของนอนหลับผิดปกติ ในระยะสั้นๆ สาเหตุของความเครียดอาจรวมถึงแรงกดดันจากที่โรงเรียนหรือที่ทำงาน ปัญหาเกี่ยวข้องกับครอบครัวหรือปัญหาสมรส การเจ็บป่วยหรือการสูญเสียคนที่คุณรัก ปัญหาการนอนที่เกิดจากเหตุการณ์เหล่านี้จะหายไปหลังจากสถานการณ์ความเครียดได้รับการแก้ไข

ปัญหาสุขภาพที่อาจรบกวนการนอน

ปัญหาทางสุขภาพแบบเรื้อรังหลายชนิดจะมีอาการที่เกิดขึ้น หรือแย่ลงระหว่างการนอนหลับทำให้เกิดการตื่นขึ้นกลางดึก ก่อให้เกิดความเหนื่อยล้าในตอนกลางวัน โรคเรื้อรัง เช่น ต่อมลูกหมากโต (benign prostatic hypertrophy หรือ BPH) ทำให้ต้องปัสสาวะบ่อย, ทำให้ผู้ป่วยต้องตื่นในช่วงเวลากลางคืนที่นำไปสู่ความง่วงนอน และเหนื่อยล้าในวันรุ่งขึ้น

กรดไหลย้อน (gastroesophageal reflux) อาจทำให้ตื่นขึ้นมากลางดึก เนื่องจากทำให้เกิดอาการแสบร้อนกลางอก หรือไอตอนกลางคืนได้

หลังจากที่หัวใจวายหรือ เป็นโรคความดันโลหิตสูงที่ไม่ได้รักษามานาน อาจประสบปัญหากล้ามเนื้อหัวใจอ่อนแอ ส่งผลให้ อาจหายใจเหนื่อยอย่างกะทันหันระหว่างการนอนหลับ โดยปกติผู้ที่มีภาวะหัวใจล้มเหลวในช่วงต้นหรือกลางจะหายใจโดยไม่ยากเมื่อนอนลงในช่วงแรกของการเข้านอน แต่จะตื่นขึ้นมาแบบปัจจุบันทันด่วนในชั่วโมงถัดมา ด้วยอาการหอบเหนื่อย

ความเจ็บปวดสามารถรบกวนการนอนหลับ อาการปวดอาจจะฉับพลันหรือเรื้อรัง ปัญหาเหล่านี้ อาจนำไปสู่การนอหลับที่ไม่ดี เช่น ปวดหลัง, โรคไขข้อ, โรคพังผืดรัดเอ็นข้อมือ (carpal tunnel syndrome), ความผิดปกติของข้อต่อขากรรไกร ( Tempero-mandibular joint หรือ TMJ) และปวดศีรษะ (เช่นไมเกร็น)

การนอนกรน ที่เกี่ยวข้องกับโรคหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น (obstructive sleep apnea; OSA) อย่างมีนัยสำคัญจะมีผลต่อการนอนหลับและนำไปสู่ผลกระทบในระยะยาว คนที่มี โรคหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น จะหายใจผิดปกติระหว่างการนอนหลับเนื่องจากกล้ามเนื้อคอของพวกเขาทำงานผิดปกติ การหย่อนตัวของกล้ามเนื้อคอจะนำไปสู่การตีบแคบของทางเดินหายใจ ทำให้ไม่สามารถแลกเปลี่ยนอากาศกับปอด และทำให้ผู้นั้นตื่นขึ้นได้ การหยุดหายใจ อาจเกิดขึ้นในช่วง 10 ถึง 20 วินาทีหรือมากกว่านั้น ในบางคน เหตุการณ์นี้จะเกิดขึ้นเป็นหลายร้อยครั้งต่อหนึ่งคืน ภาวะหยุดหายใจ จะเกิดพร้อมกับการลดลงของระดับออกซิเจนในเลือด ออกซิเจนที่ลดลงก่อให้เกิดอาการและผลกระทบในระยะยาวของโรคหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น นอกจากนี้ เสียงกรนดังยังอาจส่งผลกระทบต่อคู่นอนเพราะคนที่มีโรคหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น ทำให้คู่นอนมักจะสวมใส่ที่อุดหูหรือย้ายไปนอนในห้องอื่น ส่วนใหญ่ของคนที่มีโรคหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น มักไม่ได้ตระหนักถึงปัญหาในการหายใจหรือการนอนหลับที่ไม่สนิท พวกเขามักจะเพียงแค่บ่นว่าตื่นนอนแล้วไม่รู้สึกสดชื่น หรือง่วงนอนในระหว่างวัน โดยไม่ทราบว่าเป็นโรคโรคหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น และไม่ทราบถึงอันตรายในระยะยาวของโรคโรคหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น

โรคหอบหืดอาจรบกวนการนอนหลับเพราะโรคหอบหืดบางครั้งกำเริบขึ้นระหว่างการนอนหลับ โรคหลอดลมอักเสบเรื้อรังและถุงลมโป่งพอง ก็สามารถทำให้นอนหลับไม่สนิทได้เพราะไอ และหายใจเหนื่อย

อาการปวดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่เรียกว่า fibrositis หรือ fibromylagia ทำให้นอนหลับยาก และหลับไม่ต่อเนื่องChronic fatigue syndrome โรคที่มีอาการอ่อนเพลีย โดยมีความเหนื่อยและขาดความสดชื่นก็รบกวนการนอนหลับได้ โดยปัจจุบันยังไม่มีการรักษาโรคนี้ แต่การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีรวมกับโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นประจำอาจช่วยให้ผู้ป่วยบางคนดีขึ้นได้

การรักษาทางการแพทย์หลายอย่าง ทำให้รบกวนการนอนหลับ ซึ่งบางครั้งการปล่อยไว้ก็อาจนำไปสู่ปัญหาที่รุนแรงมากขึ้น ปัญหาทางการแพทย์ที่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ สามารถควบคุมได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยการแก้ไขตัวปัญหาทางการแพทย์เองให้ดี แต่ในบางกรณี การส่งต่อไปยังผู้เชี่ยวชาญโรคนอนหลับ อาจจะมีความจำเป็นเพื่อวินิจฉัยโรคนอนหลับผิดปกติและหาแนวทางการรักษาที่เหมาะสม

ปัจจัยเรื่องฮอร์โมน

เพศหญิง รับผลกระทบจากความผันผวนของฮอร์โมนมากกว่าเพศชาย ประมาณว่า ผู้หญิง 40% หรือมากกว่ามีปัญหาเรื่องนอนหลับ อย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิต เมื่อเทียบกับ 30% ของผู้ชาย การนอนหลับของผู้หญิงอาจถูกรบกวน ไม่มากก็น้อย จากเหตุการณ์ในแต่ละช่วงชีวิต ได้แก่ ตามรอบประจำเดือน (ปวด, ปวดหัว, ฯลฯ ), การตั้งครรภ์ (โดยเฉพาะไตรมาสที่สาม) และวัยหมดประจำเดือน (ร้อนวูบวาบ, เหงื่อออกมากเกินไป) ปัญหาอาจจะแย่ด้วยปัจจัยจากการที่ผู้หญิงยุคนี้มีบทบาทหน้าที่เพิ่มขึ้น (แม่เลี้ยงเดี่ยว และการดูแลของพ่อแม่สูงอายุ) ก่อนที่จะหมดประจำเดือน ผู้หญิงจะไม่เป็นโรคหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้นมากนัก อาจด้วยอิทธิพลของฮอร์โมนเอสโตรเจน แต่เมื่อหมดประจำเดือน อุบัติการณ์ของโรคหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น ก็สูงขึ้น

เมลาโทนิน (melatonin)

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนธรรมชาติที่เกิดขึ้นในร่างกายและสมองเมื่อถึงเวลาที่จะนอนหลับ ผู้สูงอายุบางรายที่มีอาการนอนไม่หลับอาจมีปริมาณเมลาโทนินต่ำกว่าปกติ เมลาโทนิอาจจะมีประโยชน์สำหรับการรักษาปัญหาการนอนหลับบางชนิด แต่ยังไม่ได้การศึกษาอย่างละเอียด เมลาโทนิมีหน้าที่อื่น ๆ อีกมากมายและการใช้เมลาโทนิน บางครั้งจะทำให้ปัญหาสุขภาพทางการแพทย์แย่ลงได้ เนื่องจากเมลาโทนินไม่ได้ช่วยรักษาโรคนอนไม่หลับได้ทุกชนิด และมันอาจจะเป็นอันตรายถ้าผู้ป่วยนอนไม่หลับจากสาเหตุอื่นๆแต่ไม่ได้รับการแก้ไข ผู้ป่วยควรปรึกษาแพทย์ผู้ดูแลก่อนที่จะใช้เมลาโทนิน

บทความโดยคณะแพทย์ศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์
(ดัดแปลงจากบทความของสมาคมแพทย์โรคจากการหลับแห่งประเทศสหรัฐอเมริกา)